Gandrīz visi, iespējams, ir dzirdējuši par pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Bet ne visi zina šo pārtikas produktu nozīmi mūsu uzturā.
Pārtikas produktu, kas satur daudz šķiedrvielu, iekļaušana ir ļoti labvēlīga mūsu vispārējai veselībai, jo šie pārtikas produkti palīdz mums justies paēdušiem, atbalsta mūsu gremošanas sistēmu, uztur veselas zarnas, uzlabo sirds veselību un, visbeidzot, palīdz viegli zaudēt svaru.
Pieaugušiem vīriešiem atbilstošais šķiedrvielu patēriņš (AI) ir 33,6 grami (g) dienā, savukārt pieaugušām sievietēm tas ir 28 g saskaņā ar amerikāņu uztura vadlīnijām. Tomēr ļoti nedaudzi amerikāņi to spēj izpildīt, jo šķiedras mākslīgais intelekts ASV ir 17 g.
35 populārāko pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saraksts, kas jums jāiekļauj savā uzturā
Lai pārtikā būtu daudz šķiedrvielu, mūsu uzturā jāiekļauj daudz augļu, dārzeņu, pākšaugu un pilngraudu.
Mēs esam uzskaitījuši 35 pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, kas patiešām izrādās brīnums jūsu vispārējai veselībai. Pārbaudiet tos!
Augstas šķiedrvielas pākšaugi
Pākšaugi ietver augu pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, pupiņas, lēcas un zirņus.
1. Navy pupiņas
Navy pupiņas ir ne tikai bagātas ar šķiedrvielu saturu, bet arī bagātīgs olbaltumvielu avots. Pupiņas var pagatavot dažādos veidos, pievienojot tās salātiem, karijam utt.
Šķiedru saturs: Navy pupiņas satur 10,5 g šķiedrvielu uz 100 g (31,3 procenti no AI).
2. Pinto pupiņas
Pinto pupiņas ir vēl viens ar šķiedrvielām bagāts ēdiens, kas ir populārs ASV. Pinto pupiņas ir ne tikai pārsteidzošs šķiedrvielu avots, bet arī bagātas ar kalciju un dzelzi. Varat to pagatavot veselu, sasmalcinātu vai ceptu pupiņu veidā.
Šķiedru saturs: 100 g pinto pupiņu satur 9 g šķiedrvielu (26,8 procenti no AI).
3. Melnās pupiņas
Melnās pupiņas ir bagātas ar dzelzi, magniju un augu izcelsmes olbaltumvielām. Tie, kas ievēro vegānu diētu, ja patērē melnās pupiņas, sajaucot ar rīsiem, gūs labumu no visām deviņām neaizvietojamajām aminoskābēm.
Šķiedru saturs: 100 g melno pupiņu satur 8,7 g šķiedrvielu (25,9 procenti no AI).
4. Šķeltie zirņi
Šķeltie zirņi ir bagāti ar dzelzi un magniju.
Šķiedru saturs: Tie satur 8,3 g uz 100 g (24,7 procenti no AI).
5. Lēcas
Lēcas ir dažāda veida, piemēram, sarkanās lēcas un franču lēcas. Tie labi sader ar kvinojas ēdieniem, dāli u.c.
Šķiedru saturs: 100 g lēcu satur 7,9 g šķiedrvielu (23,5 procenti no AI).
6. Tikai pupiņas
Mung pupiņas ir bagātas ar kāliju, magniju un vitamīnu B-6. Žāvētus un samaltus mung pupiņu miltus var izmantot garšīgu pankūku pagatavošanai.
Šķiedru saturs: 100 g mung pupiņu satur 7,6 g šķiedrvielu (22,6 procenti no AI).
7. Adzuki pupiņas
Ar šķiedrvielām bagātās Adzuki pupiņas ir sastopamas japāņu virtuvē, ko izmanto tradicionālo saldumu pagatavošanai. Šīs pupiņas pat var ēst, vienkārši tās vārot.
Šķiedru saturs: 100 g adzuki pupiņu jūs iegūsit 7,3 g šķiedrvielu (21,7 procenti no AI).
8. Lima pupiņas
Limas pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielu saturu, kā arī augu olbaltumvielām.
Šķiedru saturs: 100 g lima pupiņu piedāvā 7 g šķiedrvielu (20,8 procenti no AI).
9. Aunazirņi
Aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, ir pārsteidzošs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Šīs pupiņas ir arī komplektā ar dzelzi, vitamīnu B-6 un magniju. Šo pākšaugu var izmantot kā humusa, kā arī falafela bāzi.
Šķiedru saturs: 100 g aunazirņu satur 6,4 g šķiedrvielu (19 procenti no AI).
10. Pupiņas
Pupiņas ir viens no populārākajiem ar šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, ko var iekļaut savā uzturā pat kā daļu no salātiem.
Šķiedru saturs: 100 g pupiņu satur 6,4 g šķiedrvielu (19 procenti no AI).
11. Sojas pupiņas
Ar šķiedrvielām bagātās sojas pupiņas var izmantot vairāku pārtikas produktu, piemēram, tofu, tempeh un miso, pagatavošanai. Sojas pupu produktus var izmantot arī, lai aizstātu gaļu un piena produktus uzturā. Var pat ēst svaigas sojas pupiņas neapstrādātā veidā vai vienkārši pievienot tās salātiem.
Šķiedru saturs: 100 g sojas pupiņu satur 6 g šķiedrvielu (17,9 procenti no AI).
12.Ceptas pupiņas
Ceptas pupiņas ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Lai iegūtu maksimālu labumu veselībai, ieteicams iegādāties tos ceptu pupiņu zīmolus, kas satur mazāk cukura un sāls.
Šķiedru saturs: Vienkāršās ceptajās pupiņās no bundžas ir 4,1 g uz 100 g (12,2 procenti no AI).
13. Zaļie zirnīši
Zaļos zirnīšos, kas ir lielisks šķiedrvielu avots, ir arī olbaltumvielas, C vitamīns un A vitamīns. Zaļos zirņus var iegādāties gan konservētus, gan svaigus.
Šķiedru saturs: 100 g zaļo zirņu satur 4,1–5,5 g šķiedrvielu (12–16 procenti no AI).
Dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu
Ir liels dārzeņu saraksts, kas ir lielisks šķiedrvielu avots. Daži no dārzeņiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielu saturu, ir:
14. Artišoks
Artišoki ir pārsteidzošs kalcija, folātu, C un K vitamīnu avots. Artišokus var grilēt, cept vai tvaicēt, lai tos izmantotu.
Šķiedru saturs: Vidējā artišokā ir 6,9 g šķiedras (20,5 procenti no AI).
15. Kartupelis
Kartupeļi ir vēl viens dārzenis, kas ir bagāts ar B vitamīnu, C vitamīnu un magniju.
Šķiedru saturs: Viens liela izmēra kartupelis (ja cepts ar mizu) satur 6,3 g šķiedrvielu (18,8 procenti no mākslīgā intelekta).
16.Saldais kartupelis
Saldie kartupeļi ir bagāti ar A vitamīnu.
Šķiedru saturs: Viens liela izmēra saldais kartupelis (ja cepts ar mizu) satur 5,9 g šķiedrvielu (17,6 procenti no mākslīgā intelekta).
17.Pastinaks
Pastinaks ir komplektā ar kalciju, cinku, kā arī vitamīniem C, K un B.
Šķiedru saturs: Vienā vārītā pastinakā ir 5,8 g šķiedrvielu (17,3 procenti no AI).
18.Ziemas skvošs
Ziemas skvošs satur bagātīgu A un C vitamīnu saturu.
Šķiedru saturs: Tasē ziemas skvoša ir 5,7 g šķiedrvielu (17 procenti no AI).
19. Brokoļi
Zaļie dārzeņi Brokoļi ir bagātīgs C un A vitamīnu avots. Brokoļi, kas pieder krustziežu dzimtai, satur arī daudz antioksidantu polifenolu.
Šķiedru saturs: Tasē vārītu brokoļu ziedu ir 5,1 g šķiedrvielu (15,2 procenti no AI).
20. Ķirbis
Ķirbis, kas ir vēl viens augs ar augstu šķiedrvielu saturu, ir arī bagātīgs kalcija, A un K vitamīna avots.
Šķiedru saturs: No daļas konservēta ķirbja jūs saņemsiet 3,6 g šķiedrvielu. (10,7 procenti no AI).
Augļi ar augstu šķiedrvielu saturu
Ne tikai dārzeņi, bet pat augļi ir bagātīgs šķiedrvielu avots. Augļus var iekļaut pat kā daļu no uzkodām.
21.Avokado
Avokado augļi satur veselīgus mononepiesātinātos taukus, kas ir noderīgi jūsu sirdij.
Šķiedru saturs: Jūs saņemsiet 9,2 g šķiedrvielu no viena avokado (27,4 procenti no AI).
22.Bumbieris
Bumbieros ir daudz šķiedrvielu, C un A vitamīnu, folātu un kalcija.
Šķiedru saturs: Vidēja izmēra bumbieros ir 5,5 g šķiedrvielu (16,4 procenti no AI).
23.Ābols
Ābols ir auglis, kas bagāts ar C, A vitamīnu un folātu. Neizlaidiet ābolu mizas ēšanu, jo lielākā daļa augļu šķiedrvielu atrodas tikai ādā.
Šķiedru saturs: Liela izmēra ābolā ir 5,4 g šķiedrvielu (16,1 procents no AI).
24.Avenes
Avenes ir piesātinātas ar antioksidantiem, kā arī C un K vitamīniem.
Šķiedru saturs: Pusglāzē aveņu ir 4 g šķiedrvielu (11,9 procenti no AI).
25.Kazenes
Kazenes ir arī bagātīgs veselīgu antioksidantu, C un K vitamīna avots.
Šķiedru saturs: Pusglāzē kazenes ir 3,8 g šķiedrvielu (11,3 procenti no AI).
26.Plūmes
Žāvētas plūmes, kas ir vienkārši žāvētas plūmes, ir lielisks šķiedrvielu avots. Tomēr tajos var būt arī augsts cukura saturs, tāpēc tie jālieto ierobežotā daudzumā.
Šķiedru saturs: Piecās žāvētās plūmēs ir 3,4 g šķiedrvielu (10,1 procents no AI).
27.Apelsīns
Apelsīns ir populārs auglis, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, kā arī C vitamīnu.
Šķiedru saturs: 3,4 g šķiedrvielu ir pildīti ar apelsīnu augli (10,1 procents no AI).
28.Banāns
Banāni ir bagāti ar barības vielām, piemēram, kāliju, magniju un C vitamīnu.
Šķiedru saturs: Vidēja izmēra banānā ir 3,1 g šķiedrvielu. (9,2 procenti no AI).
29. Gvajava
Gvajava ir vēl viens auglis, kas ir bagāts ar šķiedrvielu saturu, kā arī C un A vitamīnu. Gvajaves var būt arī sulu un smūtiju veidā.
Šķiedru saturs: 3 g šķiedras ir pildītas ar vienu gvajavu (8,9 procenti no AI).
Riekstu un sēklu saraksts ar augstu šķiedrvielu saturu
Rieksti un sēklas ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, jo tie ir bagāti ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un neaizstājamām omega-3 taukskābēm.
30.Griķi
Griķi ir sēklas ar augstu šķiedrvielu saturu, kas ir arī lielisks magnija un cinka avots.
Šķiedru saturs: 8,4 g šķiedras ir pildītas ar ½ tasi griķu putraimu (25 procenti no AI).
31. Čia sēklas
Čia sēklas ir lielisks šķiedrvielu, omega-3, olbaltumvielu, antioksidantu, kalcija un dzelzs avots.
Šķiedru saturs: Vienā ēdamkarotē čia sēklu ir 4,1 g šķiedrvielu (12,2 procenti no AI).
32. Kvinoja
Kvinoja ir ēdama sēkla, kas ir bagāta ar antioksidantiem, magniju, folātu, varu un vitamīniem B-1, B-2, B-6.
Šķiedru saturs: ½ glāzē kvinojas ir 2,6 g šķiedrvielu (7,7 procenti AI).
33.Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir arī bagātas ar šķiedrvielām. Tie ir arī lielisks veselīgu mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku, magnija un cinka avots.
Šķiedru saturs: 1,9 g šķiedrvielu ir ¼ tases ķirbju sēklu (5,7 procenti no AI).
34.Mandeles
Mandeles ir rieksti ar augstu šķiedrvielu saturu, kas satur E vitamīnu, kalciju, veselīgus mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus.
Šķiedru saturs: Desmit mandelēs ir 1,5 g šķiedrvielu (4,5 procenti no AI).
35. Popkorns
Popkorns, kas ir viena no iecienītākajām bērnu uzkodām, ir arī šķiedrvielu saturošs ēdiens. Tas ir bagāts ar cinku, folātu un A vitamīnu.
Šķiedru saturs: Tasē popkorna ir 1,2 g šķiedrvielu (3,6 procenti no AI).
Veseli graudi, piemēram, Freekeh, Bulgur kvieši, grūbas, ir daži citi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, kas jāiekļauj savā uzturā.
Cerams, ka gūsit labumu, iekļaujot uzturā šos pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu!